Самомассаж активных точек руки и стопы, правильное дыхание помогут при тревожности и панике
Контролируйте свое состояние и поведение на фоне тревожных событий и помогайте себе
Дорогие друзья, больные глаукомой должны всегда помнить, что сильная тревога и постоянное нервное напряжение для них очень опасны, поскольку провоцируют скачки внутриглазного и артериального давления.
Следуя основному нашему направлению – информированию о стратегиях адаптации, мы предлагаем вам сжатую информацию о возможных и легкодоступных способах самостоятельно справиться с повышенной тревожностью и другими психологически дискомфортными состояниями, в частности, с бессонницей. Вы можете найти для себя другие варианты самоконтроля, на свое усмотрение.
Размещаем этот материал ввиду тревожного характера событий в стране и мире.
Известно, что проявлением внутреннего нервно-психологического неблагополучия являются панические атаки, которые могут выражаться:
Острыми и внезапными болевыми ощущениями в области сердца: нарушениями ритма, межреберной невралгией, учащенным и затрудненным дыханием (одышкой).
Потерей понимания, что происходит вокруг, бессвязной речью, обострением типичных страхов, ухудшением общего состояния – «профузным», то есть проливным холодным потом, ознобом или жаром, подъемом артериального давления, учащенным и обильным мочеиспусканием.
Расстройством пищеварительной системы, метеоризмом, мучительной изжогой, икотой, позывами на рвоту.
Социофобией, то есть боязнью любого скопления людей – общественного транспорта, магазинов, толпы и пешеходов, кино и театров.
Боязнью замкнутого малообъемного пространства, например лифтов и даже подземных переходов.
Боязнью собственных перемещений в пространстве, особенно вынужденных переездов (в ситуации беженца).
Большинство людей, отмечая у себя такие неконтролируемые состояния, приписывают их хроническим заболеваниям и обращаются к гастроэнтерологам, кардиологам, неврологам, тогда как на самом деле переживают последствия нервно-психологического дискомфорта и спонтанного (внезапного) выброса адреналина в кровь, то есть сильнейшего стресса.
Стратегией адаптации к своим тревожным состояниям может быть рефлексотерапия – широко применяемые воздействия на «точки тревоги» на запястьях и других зонах руки. Подробно локализации таких точек описаны во множестве руководств по самомассажу (акупунктуре тибетских и иных методик). Можно обратиться также в центры, где практикуют лечебно-профилактическое иглоукалывание.
Все иллюстрации статьи взяты из открытых источников. Приведем примеры простых точек.
Запястье. На точку, где находятся 2 большие ветви вен, положите большой палец. Массируйте, пока не почувствуете лёгкую боль и продолжайте некоторое время (на одной и на другой руке).
Стопа. При бессоннице полезно массировать точки, расположенные на лице и стопе (указано для женщин). Можно обратиться за помощью к ближайшему окружению.
Хорошо зарекомендовала себя дыхательная гимнастика при панических состояниях. Последовательность действий указана на рисунке.
Хорошо известно на практике, каково воздействие на психологическое состояние молитвы, поскольку их тексты несут в себе определенные смысловые и фразеологические ритмы и скрытые посылы. Молитва имеет совершенно конкретный психологический механизм изменения состояния ума и воли и переориентирует человека, уводя от дисбаланса душевных сил и освобождая от стресса. Конечно, выбор этого инструмента саморегуляции – совершенно свободный и не может никому навязываться, но он работает.
Еще немаловажный момент. Если мы говорим об общении как совместном способе преодоления стресса, то нельзя забывать о том, что в нынешней ситуации великириски столкновения мнений и позиций, то есть чревато конфликтами, особенно среди людей возрастных. Поэтому следует соблюдать правила поведения в любом конфликте. Они вкратце следующие:
Не позволяйте втягивать себя в бурные обсуждения и не прибегайте к прямым оскорблениям
Не теряйте самообладания и контроля над эмоциями
Не «заглушайте» противостоящие стороны, давайте им спокойно и без перебиваний высказать свои мнения, проявляя к ним интерес.
Призывайте к совместному суждению об обсуждаемом моменте или компромиссам, при уважении к мнению сторон. Ищите точки соприкосновения сторон.
Не искать виновных и не обвинять кого-то в лицо.
Более того, психологи часто говорят, что не все острые вопросы и конфликты необходимо обсуждать. Можно «молча» разойтись.
Казалось бы, все вышеперечисленное не имеет никакого отношения к глаукоме. Но еще раз убеждаешься, что здесь нет мелочей.
С уверенностью можно повторить свои прошлые рекомендации по образу жизни для больных глаукомой, приведенные во многих статьях и в методическом руководстве по стратегиям адаптации (см. материалы сайта).
Это занятия физической культурой, длительные пешие прогулки, чтение, посещение музеев и вернисажей, путешествия (по возможности), поддержание интереса к жизни и к общению, и масса других возможностей.
Не забывайте о своем психологическом здоровье на фоне происходящего, и сохраняйте его по мере сил.
Разъяснены риски психологическому статусу и здоровью глаз в связи с отсутствием полноценного ночного отдыха
Пандемия спровоцировала беспрецедентный психоэмоциональный выброс в сфере сомнологии, усугубив риски скачков внутриглазного давления
Глаукома и COVID-19
Издание Scientific American в октябре текущего года разместило статью клинициста-психиатра Торе Нильсен (Tore А. Nielsen), специалиста университета Монреаль (Канада), руководителя исследовательской лаборатории «снов и ночных кошмаров» (Dream and Nightmare Laboratory). Область знаний, в которой работает эта лаборатория в условиях пандемии, звучит красноречиво: INFECTIOUS DREAMS (миражи и фантазии, навеянные инфекцией). Предлагаем больным глаукомой принять к сведению материал, изложенный далее (авторизованный перевод в редакторской обработке с незначительными сокращениями).
Статья доктора Нильсена, несомненно, будет полезна лицам, страдающим глаукомой и одновременно испытывающим трудности с засыпанием и полноценным ночным отдыхом.
Ни для кого не будет новостью утверждение, что для поддержания стабильного внутриглазного давления крайне важны общее психологические состояние в течение суток (напряженность) и качество сна, то есть качество определенного этапа в суточном ритме жизни всех нас. Поэтому по ходу текста его контент увязывается с проблемами из-за рискованного психологического состояния при глаукоме.
Желающие могут найти в сети Интернет другие работы этого врача, размещенные им в связи с пандемией ковида, а также наши материалы проекта «Жизнь с глаукомой» прошлых лет о связи внутриглазного давления и качества сна.
Итак, слово доктору Нильсену.
How the COVID-19 pandemic is changing our sleeping lives
Как влияет пандемия COVID-19 на качество сна?
Для многих из нас жизнь в мире CoviD-19 представляется жизнью в альтернативной реальности. Мы днем и ночью живем в одних и тех же стенах. Мы боимся прикасаться к продуктам, которые приносят социальные службы к нашему порогу. Если мы решаемся выйти в город, то надеваем маски и начинаем беспокоиться, просто проезжая мимо кого-то, кто в данный момент идет или едет без маски. Нам трудно различать лица под масками. Это действительно похоже на жизнь во сне.
COVID-19 изменил и наши миры снов: их количество, их яркость и саму природу снов. В начале этого года, когда в мире были широко введены директивы домашней самоизоляции, общество совершенно неожиданно испытало то, что я называю всплеском грёз или фантазий(dream surge – ред): лавинное увеличение числа сообщений о ярких, причудливых сновидениях, многие из которых связаны с коронавирусом и социальным дистанцированием (разобщенностью людей в обществе – ред).
В социальных сетях появились такие термины, как сны о коронавирусе, сны о карантине и кошмары, связанные с COVID (coronavirus dreams, lockdown dreams and COVID nightmares). К началу апреля средства массовой информации начали транслировать в общество информационный посыл буквально такого содержания: мир COVID-19 – это всепроникающий и всеобъемлющий мир грёз и фантазий, погружающий, засасывающий людей в себя (the world is dreaming about COVID-19).
Хотя в США после таких чрезвычайных событий, как теракт 11 сентября 2001 г. и землетрясение в Сан-Франциско в 1989 г. , уже сообщалось о широкомасштабных изменениях качества сновидений, – всплеск такой силы не был документирован до этого момента.
Этот взлет власти снов мы наблюдаем впервые в мире, и более того, первым он стал в эпоху социальных сетей, – современные технологии клинической психологии и психиатрии делают сны легкодоступными для немедленного изучения. Пандемия оказалась беспрецедентным событием в качестве события, связанного со способностью человека переживать фантазии и грезы во сне
Но что это за феномен? Почему это происходит с таким мощным выбросом энергии?
Чтобы выяснить это, специалисты проявили личные инициативы.
Так, Дейдре Барретт, доцент Гарвардского университета и главный редактор журнала Dreaming, в марте с.г. начала онлайн-опрос о сновидениях, связанных с COVID-19.
Эрин и Грейс Гравли, художники из района залива Сан-Франциско, запустили проект IDreamofCovid. .com; начал работу аккаунт Twitter @CovidDreams.
Келли Балкли, религиозный психолог и директор базы данных Sleep and Dream Database, провела опрос на данную тему YouGov среди 2477 взрослых американцев.
Елизавета Соломонова, докторант Университета Макгилла, вместе с Ребеккой Робиллард из Королевского института исследований психического здоровья в Оттаве и другими специалистами начали масштабный опрос на территории Северной Америки, в котором уже приняли участие 968 человек в возрасте от 12 лет и старше.
Результаты этих запросов, еще не опубликованные в журналах, но доступные в предварительной форме в Интернете, свидетельствуют о наличии стремительного всплеска, поразительного разнообразия снов и связанные с этим последствия для психического здоровья.
Например, трехдневный опрос Балкли показал, что в марте 2020 г. 29 процентов американцев могли сказать, что видели больше снов, чем обычно. Соломонова и Робиллард обнаружили, что 37% людей видели сны о пандемии, и для многих снов характерными были утрата контроля над действиями (над транспортным средством) и угрозы со стороны окружающих.
Многие сообщения в Интернете похожи на вышеприведенные. Один пользователь сообщил: «Приснилось, что я работаю в качестве младшего преподавателя, будучи неподготовленным к такой деятельности. Учащимся было трудно практиковать социальное дистанцирование, а учителя не могли или не умели работать в этом формате. Другой пользователь сказал: «В моем телефоне был вирус, и он публиковал так много случайных фотографий из моей семейной фотопленки в инстаграмм, и моя тревожность была как никогда высокой».
Есть данные о качественных изменениях эмоций во сне и беспокойстве о здоровье.
В рассказах о снах взрослых бразильцев, находящихся в социальной изоляции, много слов, связанных с гневом, печалью, загрязнением и чистотой.
Анализ текстов описаний 810 снов жителей Финляндии показал, что большинство словосочетаний содержат тревогу; 55 процентов были связаны непосредственно с пандемией (игнорирование социального дистанцирования, пожилые люди в беде), и эти эмоции были более распространены среди людей, которые испытывали повышенный стресс в течение дня.
Исследование 100 медсестер, привлеченных для лечения пациентов с COVID-19 в Ухане, Китай, показало, что 45 процентов из них испытывали кошмары – в два раза больше, чем у китайских амбулаторных психиатрических пациентов, и во много раз больше, чем у 5 процентов населения в целом, страдающих типовыми кошмарными расстройствами сна.
Представляется очевидным, что определенная базовая биологическая и социальная динамика могла сыграть роль в этом беспрецедентном открытии онейрических (от гр. oneiros сновидение) шлюзов.
По крайней мере, три фактора могут быть ответственными за всплеск измененных сновидений:
нарушение режима сна;
увеличивающее количество быстрого сна и, следовательно, сновидений;
угроза заражения коронавирусом и требования социального дистанцирования, искажающие способность регулировать эмоции и видеть позитивно окрашенные сны./li>
Безусловно,свою фоновую роль резонатора выполняют средства массовой информации
Дольше отдых – больше спокойных сновидений
Одно из объяснений обсуждаемого нами всплеска заключается в том, что режим сна резко изменяется, когда вступают в действие биологические механизмы блокировки (нейронной сети мозга). В исследованиях показан повышенный уровень бессонницы среди китайского населения, особенно среди рабочих, вынужденных рано вставать и быть на рабочих местах несмотря на сложную эпидемиологическую обстановку. Напротив, распоряжения о том, чтобы люди оставались дома, избавляли от долгих поездок на работу, улучшали сон многих людей. Респонденты из Китая сообщили о среднем увеличении на 46 минут времени в постели и о дополнительных 34 минутах общего времени глубокого сна в период самоизоляции. Около 54 процентов людей в Финляндии заявили, что в самоизоляции они спали больше. В целом с 13 по 27 марта продолжительность сна населения США увеличилась почти на 20 процентов по всей стране, а в штатах с наибольшими затратами временем в пути на работу, например, в Мэриленде и Нью-Джерси, наблюдался самый большой рост такого «вынужденного» отдыха.
В то же время, более продолжительный сон приводит к большему количеству сновидений; люди в лабораториях сна, которым разрешено спать более 9,5 часов, вспоминают больше снов, чем когда спят обычно восемь часов. Более продолжительный сон также пропорционально увеличивает скорость фазы сна с быстрым движением глаз (REM), когда человек видит самые яркие и эмоциональные сны.
После начала пандемии у многих изменился режим дня и режим сна. В Китае среднее время отхода ко сну в неделю откладывается на 26 минут, а время пробуждения – на 72 минуты. Эти же значения составили 41 и 73 минуты в Италии и 30 и 42 минуты среди студентов университетов США соответственно. А без поездок на работу многие люди могли больше оставаться в постели, вспоминая свои сны.
Некоторые ранние пташки, возможно, превратились в полуночников, которые обычно больше спят в фазе быстрого сна и чаще видят кошмары. И поскольку люди избавлялись от недосыпания, которые они могли накопить за дни или даже недели недостаточного отдыха, они с большей вероятностью просыпались ночью и вспоминали больше снов.
Причуды иллюзорных снов
Что снится в пандемию?
Предметность многих снов в период COVID-19 прямо или метафорически отражает опасения по поводу заражения и проблемы социального дистанцирования.
В то же время научно обосновано бесчисленное количество случаев, когда сны способствовали творческим достижениям. Эмпирические доказательные исследования свидетельствуют, что быстрый сон помогает в решении трудных проблем (он активирует ассоциативные связи в нейронной сети памяти). Это может объяснить, почему так много снов во время всплеска 2020 года связаны с творческими или странными, порой парадоксальными, попытками справиться с проблемой COVID-19. Один из респондентов опроса сказал: «Я искал крем, который мог бы предотвратить или вылечить Covid-19, но достал последнюю бутылку”.
Две другие широко известные функции сновидений – это гашение страшных воспоминаний и моделирование социальных ситуаций. Они связаны с регулированием эмоций и помогают объяснить, почему угрозы пандемии и проблемы социального дистанцирования так часто становятся сюжетами в сновидениях на фоне пандемии.
Реплика редакции. Соглашаясь с автором статьи, отметим здесь, что он в данном случае описывает не что иное, как психоэмоциональный феномен саморегуляии, отражающий стремление организма обезопасить себя и адаптироваться с наименьшими потерями. Сохранность этой психологической функции крайне важна при глаукоме.
В связи с пандемией автором сформулированы два класса теорий повреждающего и защитного воздействия сновидений.
Первый класс теорий связывает структуру сновидений и их качество со способностью пережить трудное время.
Многие сны во время пандемии включают в себя сюжеты об пугающие реакции на инфекциях, финансовых потрясениях и социальном разобщении. Это отражение реальности: «У меня положительные тесты и на беременность, и на коронавирус… теперь я в стрессе». Угрозы могут принимать форму метафорических образов, таких как цунами или инопланетяне; зомби – это обычное явление. Также в снах этого периода у людей широко представлены насекомые, пауки и другие мелкие существа: «Моя ступня была покрыта муравьями, а 5-6 «черных вдов» покрыли в ступню”
Необходимо принять во внимание, что сны отражают основные проблемы человека, опираясь на те воспоминания, которые похожи по эмоциональному тону, но различаются по предмету. Эта контекстуализация очевидна в посттравматических кошмарах, в которых реакция человека на травму, например террор во время нападения, изображается как ужас перед лицом стихийного бедствия, такого как цунами. Покойный Эрнест Хартманн, пионер исследований сновидений и кошмаров в Бостоне, изучавший сны после терактов 11 сентября, заявил, что такая контекстуализация лучше всего помогает людям адаптироваться, когда она объединяет старый и новый опыт.
Интеграция пережитого в результате обработки прочувствованного негативного опыта, создает более стабильную систему памяти, и помогает психике стать более устойчивой
Метафорические образы могут отражать попытки разобраться в разрушительных событиях. Именно с этим связан процесс гашения страха за счет создания новых «воспоминаний о безопасности».
Важно знать, что такие адаптивные возможности нашей психики отражают тот факт, что воспоминания о пугающих событиях почти никогда полностью не воспроизводятся во время сновидений. Элементы/фрагменты памяти проявляются по частям, сочетаются с новыми воспоминаниями и познаниями, создавая сюжеты, в которых метафоры и другие необычные сопоставления образов кажутся несочетаемыми или несовместимыми с реальной жизнью – и, что самое важное – они несовместимы с чувством страха. Это творческое сновидение создает образы безопасности, которые заменяют и подавляют исходные воспоминания о страхе, помогая со временем уменьшить стресс. Отсюда понятно, какое значение имеет для больного глаукомой собственная победа над страхами. Но, конечно, такая победа не дается просто и, по сути, она является посттравматической
Когда снятся кошмары, в которых страшное воспоминание воспроизводится реалистично – творческое воссоединение элементов памяти затруднено. Поэтому окончательное влияние пандемии на «способность к иллюзорному вытеснению» будет зависеть от того, насколько серьезно человек травмирован и насколько психологически устойчив. Здесь просматриваются прямые аналогии с качеством здоровья, в том числе качеством зрения.
.
Второй класс теорий – также все еще дискуссионных – может объяснить темы социального дистанцирования; этот мотив которые пронизывает отчеты IDreamofCovid.com. Эмоции в этих снах варьируются от удивления до дискомфорта и стресса, до кошмарного ужаса.
Таким образом, два класса теорий подразумевают социальную основу сновидений. Представление о том, что сновидение представляет собой нейронную симуляцию реальности, аналогичную виртуальной реальности, широко принято и дополняется сегодня представлением о том, что симуляция социальной жизни (во сне – ред.) является важной биологической функцией.
Автор обсуждает также роль участия близких людей в сновидениях во время пандемии, и приходит к выводу, что «…Сильные межличностные связи, повторяющиеся во время сновидений, способствуют укреплению групповых структур, которые помогают организовать защиту от хищников и сотрудничество в решении проблем, поскольку сплоченность семьи и группы по-прежнему важна для здоровья и выживания».
Для нас интересна также информация мнение о теориях социальной функции сновидений (разработанных в университетах Турку в Финляндии, Суонси в Уэльсе), в которых предполагается, что сновидения содействуют эмпатии, то есть состраданию тех, кто рядом, и формированию навыков социализации.
На самом деле, диапазон функций сновидений, вероятно, будет продолжать расширяться по мере того, как мы узнаем больше о мозговых последовательных операциональных действиях, лежащих в основе социального познания, и о том, какую роль в быстром сне играют заложенные в памяти эмоциональные стимулы, человеческие лица и реакции на социальную изоляцию.
Поскольку социальное дистанцирование, по сути, является экспериментом социальной изоляции на невиданном ранее уровне – и, вероятно, оно по сути столь же антагонистично человеческой эволюции, – столкновение с глубоко укоренившимися механизмами сновидений должно стать вскоре очевидным в массовом масштабе.
А поскольку социальное дистанцирование так сильно разрушает нормальные отношения, заставляя многих из нас проводить слишком много времени с одними людьми и не проводить времени с другими, социальные симуляции во сне могут сыграть решающую роль в оказании помощи семьям, группам и даже обществу в решении внезапных и широко распространенных социальных проблем приспособления к изменившемуся навсегда миру.
Есть еще один момент – степень воздействия средств массовой информации на психологическое состояние людей и вероятность снижения всплеска негативных сновидений по мере снижения уровня зараженности населения. Мы наблюдали так называемый эхо-эффект, притом, что окончательный характер всплеска-2020 еще предстоит выяснить. До тех пор, пока вакцины или лекарства от COVID-19 не будут распространены и пока не возникнет волна инфекций в будущем, угрозы болезней и социального дистанцирования, вероятно, сохранятся. Может ли пандемия привести к тому, что человечество запомнит сны о ней надолго? Могут ли опасения по поводу пандемии навсегда стать частью сновидений? И если да, то помогут ли такие изменения людям или помешают в долгосрочной перспективе приспособления к планетарному постпандемическому будущему?
Надеемся, что этот материал в какой-то мере успокоит тревожных больных глаукомой и поможет им более осознанно относиться к переживаемому во время ночного отдыха. Здоровья.
Известно, что проявлением внутреннего нервно-психологического неблагополучия являются панические атаки, которые могут выражаться:
Запястье. На точку, где находятся 2 большие ветви вен, положите большой палец. Массируйте, пока не почувствуете лёгкую боль и продолжайте некоторое время (на одной и на другой руке). 
Стопа. При бессоннице полезно массировать точки, расположенные на лице и стопе (указано для женщин). Можно обратиться за помощью к ближайшему окружению.
Хорошо зарекомендовала себя дыхательная гимнастика при панических состояниях. Последовательность действий указана на рисунке.
